【新冠後遺症】新冠癒後乾咳易變長期氣管敏感及發炎　營養學家薦吃抗炎食物紓緩「長新冠」【另附茹素康復飲食指南】

新冠疫症肆虐兩年多，本港現稍見曙光，但不代表可以鬆一口氣，因為部分感染新冠肺炎的人出現「長新冠」症狀，包括：疲倦、氣促、腦霧、記性差及長咳等，或多或少感到困擾。

要紓解「長新冠」，從飲食入手亦有效，以下由營養學家推介的5大飲食貼士，極具參考價值。

新冠後遺症又稱為「長新冠」，英國註冊營養學家蕭婉芹（Kennie Siu）引述世界衛生組織的數據指出，全球大概有10%至20%新冠康復者出現「長新冠」症狀，最常見症狀包括疲倦、氣促、腦霧、記性差、精神不集中、睡眠質素下降、長咳、肌肉痛及味覺減退等。

她說想完全康復並重回正軌，以下是新冠康復時需要了解的5個營養飲食小貼士：

▲ 多吃三文魚這類含優質蛋白質的食物，有利紓緩「長新冠」。（iStock圖片）

1. 高蛋白和高能量飲食

經過一場的戰鬥，身體內的免疫士兵都需要補給。在這復元時候，特別需要蛋白質和高能量的飲食。「在感染期間，身體會失去肌肉量，因為的免疫系統需要分解肌肉中的蛋白質以獲取氨基酸。這些氨基酸能製造賀爾蒙和酶，以進行免疫反應，也是身體組織再生所必需的。」

英國國民保健署（NHS） 建議在新冠康復期間每天食用3份手掌大小的高蛋白食物。Kennie建議選擇優質蛋白質，如瘦家禽肉和魚，以減少飽和脂肪的攝入，其中魚還可提供豐富的奧米茄3。

另一方面，身體在感染期間消耗了很多的能量來對抗病毒，補充身體的能量也是重要的一環。她建議多攝取澱粉類碳水化合物例如粉、麵、飯、薯仔等，目標是在主餐中佔大概四分之一。選擇未經精製、升糖指數較低、膳食纖維含量較高的澱粉類碳水化合物更加理想，例如番薯、燕麥粥、糙米和全麥含量較高的麥包。

2. 多吃富含益生菌的發酵食物和飲品

香港中文大學年初時發表了一項研究，指出腸道微生態失衡的新冠患者，八成都出現這「長新冠」後遺症症狀。

要平衡腸道微生態，Kennie推介富含益生菌的食物，發酵食物和飲品如酸奶、泡菜、天貝（印尼的傳統發酵食物）、蔬果酵素飲品、酸種麵包、酸菜等，通常都含有多種益生菌。更重要的是這些發酵食物和飲品更提供了額外的益生元、維生素和礦物質、植物抗氧化物，以及發酵過程中產生的有益代謝物。「如從這些天然發酵食物和飲品中獲得所需的益生菌，就毋須額外花費於昂貴的營養補充品上了。」

3. 每天維持5份蔬果

水果和蔬菜含有最多樣化的微量營養素，這些微量營養素對新冠後的康復至關重要。Kennie建議每天進食5份水果和蔬菜，盡量選擇如彩虹般不同顏色的蔬果。換算方法為：一個拳頭大小的蘋果或一手握大小的提子就相等於一份的蔬果了。

4. 飲充足水份

新冠康復期間多喝水，能保持身體水份充足。水在人體中猶如鎖匙般，起著重要作用，能夠促進新陳代謝，加快體內毒素的排走，它還可以幫助紓緩一些與新冠相關的症狀，例如口乾和便秘，目標是每天至少喝6至8杯水。

▲ 合桃對抗炎症也有療效（iStock圖片）

▲ 薑黃是抗炎食材之一（iStock圖片）

5. 諮詢專業人士意見

最後亦是最重要的一點，如果新冠患者康復後仍持續出現症狀，要盡早諮詢家庭醫生或註冊營養師。

除以上5項，不少新冠患者反映病後有咳嗽及痰多的問題，Kennie指咳嗽通常是人體免疫系統的一種反射動作，可以清除肺部和氣管中的灰塵、痰和其他刺激物。新冠康復後出現乾咳的狀況尤其普遍，但如果不處理好，會造成惡性循環，變成久咳，造成長期氣管敏感和發炎。

「在營養學角度，紓緩咳嗽和痰，主要是提高抗炎食物的攝取，令身體盡快消除炎症。抗炎食物包括多種新鮮水果、綠葉蔬菜、魚油豐富的魚例如三文魚、吞拿魚、沙甸魚等；果仁特別是合桃、杏仁，還有橄欖、蒜、薑和薑黃等等。」多飲水和減少進食太乾和刺激性的食物，也能紓緩咳嗽尤其是乾咳的問題。

胃口欠佳加入酸味食材

此外，亦有新冠患者指病後仍胃口欠佳，要改善這問題，Kennie說可從3方面著手：

1.選擇個人喜好的食物。

2.豐富食物的味道，例如加入醬汁和香料等。在料理中加入酸味的食材，例如檸檬、青檸和酸橙等，也可以提升味蕾的觸覺。

3.餐前一小杯蔬果酵素或一小碟泡菜，不但是開胃之選，也能整理好腸胃進行消化和吸收。

不少人在疫情期間多飲了西洋菜湯、雪梨湯，這類中式湯水的營養成分，對新冠後的康復有何作用？

Kennie分析：「在營養學的角度，一碗400克自家製中式湯品如西洋菜湯或雪梨湯煲豬腱，可以攝取到大概18克蛋白質，即相等於接近3隻雞蛋的蛋白質量。對於新冠康復後所需要的高蛋白飲食，都是適合的。但需要留意選食材方面，煲湯肉要選偏瘦的豬腱肉，豬骨和豬橫脷等都相對高飽和脂肪量，對心血管健康就會造成影響。」另外，亦需要控制鹽的分量，高鈉的湯水尤其會影響高血壓患者和老人家。

▲ 素食人士可以豆腐、扁豆和杏仁等，增加優良蛋白質的攝取。（iStock）

素食者與長者康復飲食要訣

若康復者本身茹素，這期間飲食有何對策？Kennie指素食人士營養需要跟肉食人士也一樣，惟在選擇高蛋白食物時，或會有點困難。實際上很多植物性蛋白，都是優良蛋白質來源，例如豆腐、扁豆和杏仁等。一磚豆腐的蛋白質，已經相等於飲了兩杯脫脂奶。

至於老人家或身體較虛弱的康復者，必須加強蛋白質和能量的補充。若長者咀嚼困難，就需要營養補充飲品去代替。營養補充飲品通常含高蛋白和高能量，並添加不同的維生素和礦物質，但避免選擇時墮入高糖陷阱。如果老人家咀嚼無問題但胃口欠佳，可於進食主餐加入固體營養補充品，這方面宜先諮詢營養師意見。

記者：周美好